시작하며 | 걷지 못하면 살아도 사는 게 아니다

제1장 지금 나에게 중요한 근육은 어떤 것일까
남성은 체중의 2분의 1이, 여성은 3분의 1이 근육이다
| 근육은 속근과 지근으로 나뉜다
중년 이후에는 지근이 더 중요하다
몸 안쪽 근육을 단련하자
움직이지 않으면 몸이 구부정해진다
나이가 들면서 근력이 떨어지는 이유
근육은 자주 써야 오래간다
나이에 맞는 트레이닝하기

제2장 매일 5분, 근력 향상 트레이닝
근력 트레이닝의 효과를 2배로 높이는 방법
| 노화와 비만을 방지할 수 있다 | 천천히 해야 효과가 크다 | 목표로 하는 근육에 의식을 집중한다 | 트레이닝 전후에 스트레칭을 한다 | 통증이 생기면 강도나 횟수를 조절한다 | 근육에 따라 트레이닝을 달리한다

30~60대의 근력 향상 트레이닝
| 트레이닝 전후 스트레칭 | 대둔근 트레이닝 | 대흉근 트레이닝 | 넙치근 트레이닝

70대 이상의 근력 향상 트레이닝
| 트레이닝 전후 스트레칭 | 햄스트링 트레이닝 | 장요근 트레이닝

제3장 근육별 근력 회복 트레이닝
약해진 부위를 집중적으로 관리하자

복근
| 복근이 약해지는 이유 | 복근이 약해지면 나타나는 증상 | 복근 회복 트레이닝 | 하루 15분 엎드려 있기

배근
| 배근이 약해지는 이유 | 배근이 약해지면 나타나는 증상 | 배근 회복 트레이닝

둔근
| 둔근이 약해지는 이유 | 둔근이 약해지면 나타나는 증상 | 둔근 회복 트레이닝 | 계단 오르기와 한 발로 서기

하지근
| 하지근이 약해지는 이유 | 하지근이 약해지면 나타나는 증상 | 하지근 회복 트레이닝

흉근
| 흉근이 약해지는 이유 | 흉근이 약해지면 나타나는 증상 | 흉근 회복 트레이닝

견완부 근육
| 견완부 근육이 약해지는 이유 | 견완부 근육이 약해지면 나타나는 증상 | 견완부 근육 회복 트레이닝

제4장 요통과 무릎통증이 사라지는 트레이닝
허리가 무너지면 몸 전체가 무너진다
| 몸이 편해지면 요통이 온다 | 근근막성 요통과 자세성 요통 | 허리를 지탱하는 근력 저하가 원인이다 | 만성 요통을 예방하는 근력 트레이닝 | 다른 질환과 관련된 요통 | 허리에 부담을 덜어주는 자세

무릎을 쭉 펴야 건강하다
| 중년 여성에게 자주 나타나는 무릎통증 | 왜 유독 무릎이 자주 아플까 | 만성 무릎통증을 예방하는 근력 트레이닝 | 무릎이 아프다고 모두 통풍은 아니다 | 구부리지 말고 되도록 펴자

평생 운동하려면 근육을 만들어라
| 운동 후 통증을 느끼기 쉬운 부위 | 통증이 완전히 없어질 때까지 기다리자

제5장 자세와 걷는 법을 교정하여 근육 만들기
자세 교정으로 근육 만들기
| 발바닥의 아치가 깊을수록 좋다 | 엉덩이에 힘을 주고 서기 | 나쁜 자세는 한시라도 빨리 교정하자 | 의자에 오래 앉아 있어도 피로해지지 않는 자세

올바른 걷기 자세로 근육 만들기
| 조금만 걸어도 피곤한 이유 | 왜 나이가 들수록 걷는 게 힘들까 | 지치지 않고 오래 걷는 방법 | 중년 이후에 생기는 잘못된 걷기법 | 구부정한 상체를 세우는 뒤로 걷기 | 하루에 1만 보를 걸어야 할까 | 어린이들에게 급증하는 발가락 변형 | 지팡이는 세 번째 발이다 | 발이 편한 신발 고르는 법 | 굽이 높다고 모두 나쁜 신발은 아니다 | 다양한 깔창을 활용하자