1부 꿀잠을 위한 요가와 수면의 과학적 이해

1. 꿀잠과 수면의 과학적 기초
수면의 단계: 비REM 수면과 REM 수면
요가로 수면의 질을 높이는 방식: 수면과 회복의 연결 고리
수면 부족이 신체와 정신에 미치는 영향

2. 몸과 마음의 긴장 이해하기
일상 속 긴장과 스트레스가 수면에 미치는 영향
긴장 완화와 수면 준비를 위한 요가적 접근
수면을 방해하는 요인 분석: 요가로 해결

3. 꿀잠을 돕는 요가와 수면 리듬의 관계
요가가 멜라토닌 분비와 수면 리듬에 미치는 영향
잠들기 전의 요가 루틴: 심박수 조절과 마음의 평온

4. 나의 요가 습관과 수면 분석
독자의 요가 습관 분석법과 개선 방향
내 수면 리듬 이해하기: 수면 상태 분석 방법

2부 꿀잠을 위한 몸의 이완 요가

1. 전신을 가볍게 풀어 주는 준비 동작
체온을 높여 편안한 수면 준비하기
기지개 펴기 자세(Extended Stretch Pose): 전신의 이완을 유도하는 스트레칭
고양이-소 자세: 척추의 유연성과 발열을 유도하는 요가 동작

2. 목과 어깨의 긴장 완화 요가
목을 뒤로 넘겨 앞쪽 목 스트레칭
하루의 무게를 내려놓는 어깨 이완법
고개 돌리기: 상체 이완을 통한 편안함 유도

3. 가슴과 등 근육 풀기
고양이-소 자세(Cat-Cow Pose)로 등과 척추 풀어 주기
흉곽을 확장해 깊은숨과 편안함을 유도하는 자세

4. 스트레스 완화와 혈액순환 촉진을 위한 자세
골반 교정과 독소 배출
허벅지대퇴사두근 이완과 햄스트링 이완

3부 꿀잠을 위한 마음 이완 요가와 수면 최적화

1. 긴장과 불안을 내려놓는 이완 동작
아기 자세로 내면의 안정 찾기
요가 무드라: 마음과 몸의 고요함, 심신 이완
침대와 맞닿는 촉감으로 안정감 느끼기
심호흡과 이완 연결하기: 숨에 따라 긴장을 내보내기

2. 심신의 온도 조절을 돕는 이완
기온과 몸의 온도를 적절히 낮춰 수면 준비
편안한 속삭임 명상: 마음을 고요하게

3. 골반과 허리의 깊은 이완 요가
골반저근, 고관절, 엉덩이 근육을 풀어 주는 자세들
허리의 긴장을 풀어 주는 장요근이완, 요방형근 스트레칭 자세들

4. 신경계 안정과 호르몬 조절을 돕는 동작
장요근 스트레칭을 통해 신경계 이완하기
편안한 상태로 세로토닌과 멜라토닌 분비 유도
흔들기 자세(Rocking Pose): 긴장 완화와 뇌의 진정 효과 유도

5. 잠을 잘 자는 사람들의 요가적 습관
잘 자는 사람들의 요가와 이완 습관 사례
수면 일지 작성법: 꿀잠요가의 효과 측정하기

4부 수면 전 꿀잠요가 시퀀스와 호흡법

1. 전신 이완 시퀀스: 냉온 조절 스트레칭
전신의 긴장을 부드럽게 풀어 주는 순차적 이완 동작
호흡과 함께 이완 효과 극대화하기
팔과 다리 가볍게 흔들기: 긴장 해소와 이완 상태로의 전환

2. 자율 신경계를 조절하는 호흡법
길고 느린 복식 호흡
프라카와 레차카: 들숨과 날숨의 에너지 정화

3. 수면에 최적한 이완 자세
사바아사나를 통해 깊은 이완
편안한 쿠션이나 베개를 활용한 편안한 릴렉스

4. 요가적 잠으로 들어가기
수면으로 자연스럽게 이어지는 사바아사나의 활용법
일어났을 때 상쾌함을 위한 1분 요가 자세
자기 전에 하는 긍정적 시각화 명상: 긍정적 이미지 상상하며 잠들기