프롤로그. 우리에게는 운동 독립이 필요하다

Part 1. 운동 독립의 첫걸음

1. 왜 운동 독립인가
운동하니까 건강할 거라는 착각
완벽한 운동은 없다
운동의 진짜 목표
복잡한 문제에는 복잡한 해결책이 필요하다
운동 독립은 선택이 아니라 필수다
몸의 언어에서 길을 잃지 않으려면

2. 운동은 왜 필요한가
우리는 오래 달리기 위해 태어났다
잃어버린 원시성과 연결되기
소속감과 정체성의 확장
도시에 녹아들기

Part 2. 나의 운동 독립기

3. 누구에게나 시작은 있다
운동을 시작하는 각자의 계기
몸에 대한 복잡한 욕망
운동을 좋아하게 되었다, 그것도 너무 많이

4. 한계를 받아들이며 성장하기
몸의 제약 속에서 발견한 자유
편견과 자격지심
트레이너에 대한 이유 있는 불신
좋은 운동 서비스 알아보기


Part 3. 내 몸 파악하기

5. 일반적인 특징: 내 몸에 맞는 전략
운동을 잘한다는 건
내 몸 이해하는 법
키
체중

6. 고유한 특징: 자세 변형부터 몸 사용 패턴까지
복잡한 몸 이해하기
당신은 생각보다 자신의 몸을 잘 알고 있다
진단에 필요한 선행 지식

7. 고유한 특징: 진단편
내 몸 실사를 위해 파악해야 할 요소
가상의 회원 실사하기
움직임을 종합적으로 평가하기

[부록 1] 자세 변형 점검하기
[부록 2] 가동 범위 평가 차트

Part 4. 운동 리터러시


8. 교양 해부학
몸에 관한 시행착오를 줄이기 위해
운동 리터러시의 첫걸음
근육의 위치, 시작과 끝 파악하기
미는 근육과 당기는 근육
운동 동작의 주인공, 악역, 조연

9. 움직임의 아키타입
움직임의 원리 이해하기
힙 힌지
스쿼트
플랭크
로우
오버헤드 프레스

Part 5. 운동 고루 섭취하기

10. 근력과 근지구력
운동의 배신
체력의 구성 요소
나는 강력한 쪽일까 끈질긴 쪽일까?
근력: 일상을 유지하는 필수 조건
근지구력: 자세와 안정성

11. 심폐 지구력
체력이 수명을 늘린다
‘유산소’ 훈련에 대한 오해
심박수와 운동 강도
트레이닝 존 설정하기
고강도 운동으로 심폐 지구력 기르기

12. 유연성, 가동성
다치기 전에 알았더라면
스트레칭의 종류
스트레칭은 얼마나 해야 할까?

13. 신체 조성과 기능 관련 체력
신체 조성
기능 관련 체력: 스포츠를 위한 체력
쉬는 시간: 속절없는 시간의 흐름과 함께 살기

14. 운동 프로그램 설계하기
그래서, 선생님은 어떻게 운동하세요?
일주일 운동 계획하기
일주일에 하루는 반드시 쉬어라
운동 세션 짜기: 원칙과 변칙
세트 구성으로 강도 조절하기

Part 6. 운동과 삶

15. 몸과 정신은 연결되어 있다
몸이 정신을 만든다
운동하면 스트레스에 강해진다
“Stay Hard!”
정신이 몸을 만든다
스트레스는 나쁘기만 할까?
스트레스를 기꺼이 받아들이는 법
운동 플라시보 효과

16. 건강에 영향을 주는 요소들
호흡, 수면, 식단
먹고 사는 문제
초가공식품만 피해도 절반은 간다
내 몸을 소중히 하지 못한 죄

에필로그. 삶은 운동 밖에도 있다
작가의 말