프롤로그
Part 1 왜 기능성 운동인가?
내 몸이 원하는 운동은 따로 있다 | 014
당신의 몸은 3D로 움직이고 있나요? | 018
통증 극복을 위한 기능성 운동 가이드 | 020
스포츠 애호가들을 위한 기능성 운동 접근법 | 022

Part 2 움직임의 지능을 높이기 위한 30가지 필수 기능성 스트레칭
스트레칭만으로도 몸이 이렇게 달라진다고? | 030
기능성 스트레칭 루틴 200% 효과 올리는 법 | 032
월요병 극복을 위한 월요일 어깨 스트레칭 처방전 | 036
01⋮바닥에서 가슴 스트레칭 | 038
02⋮네발자세 바늘 실꿰기 | 040
03⋮엎드린 자세에서 광배근 스트레칭 | 042
04⋮엎드린 자세에서 티컵 운동 | 044
05⋮런지 자세 풀다운 | 046
하루 종일 앉아 있는 당신을 위한 화요일 스트레칭 처방전 | 048
06⋮누워서 90/90 자세에서 팔 뻗기 | 050
07⋮런지 자세에서 고관절 굴곡근 스트레칭 | 052
08⋮90/90 자세에서 천장 찌르기 | 054
09⋮스파이더맨 흉추 회전 | 056
10⋮스파이더맨 자세에서 팔 돌리기 | 058
한 주의 전환점, 반듯한 척추를 위한 수요일 스트레칭 처방전 | 060
11⋮옆으로 누워서 흉추 회전 | 062
12⋮옆으로 누워서 흉추 회전 팔 돌리기 | 064
13⋮런지 흉추 회전 | 066
14⋮네발자세 흉추 회전 | 068
15⋮엎드린 자세에서 흉추 회전 | 070
뻣뻣해진 하체를 깨우는 목요일 스트레칭 처방전 | 072
16⋮누워서 햄스트링 스트레칭 | 074
17⋮런지 & 보우 | 076
18⋮발 잡고 무릎 굽혔다 펴기 | 078
19⋮서서 종아리 스트레칭 | 080
20⋮다운독 무릎 굽혔다 펴기 | 082
한 주의 불균형을 바로 잡아주는 금요일 스트레칭 처방전 | 084
21⋮비둘기 자세 팔 뻗기 | 086
22⋮런지 사이드 밴딩 | 088
23⋮보우 & 사이드 밴딩 | 090
24⋮다리 꼬아 사이드 밴딩 | 092
25⋮서서 대각선 팔 뻗기 | 094
주말 스포츠를 위한 토요일 내전근 스트레칭 처방전 | 096
26⋮나비 자세 스트레칭 | 098
27⋮런지 자세 내전근 스트레칭 | 100
28⋮프로그 스트레칭 | 102
29⋮하프 프로그 스트레칭 | 104
30⋮와이드 스쿼트 | 106

Part 3 기능성 운동의 레시피 주요 관절 조리하기
신체의 주요 관절인 고관절, 어깨, 척추, 발목 | 110
고관절의 움직임을 알고 계신가요? | 111
무릎과 허리 통증을 잡는 열쇠, 고관절에 집중하라 | 116
달리기 기술보다 중요한 것, 고관절 기능부터 익혀라 | 117
01⋮스탠딩 고관절 굽힘 | 120
02⋮하이 플랭크 고관절 굽힘 | 122
03⋮네발자세 덩키 킥 | 124
04⋮한 다리 브릿지 | 126
05⋮힙 힌지 | 128
월드 클래스의 하체 기능은 이렇게 만들어진다 | 130
올림픽 금메달 리스트의 기능성 운동 | 130
06⋮사이드 라잉 고관절 외전 | 132
07⋮크램쉘 사이드 플랭크 | 134
08⋮맨몸 몬스터 워크 | 136
스포츠 현장에서 검증된 하체 부상 예방의 트랜드 | 138
09⋮사이드 라잉 고관절 내전 | 140
10⋮프로그 등척성 운동 | 142
11⋮사이드 플랭크 고관절 내전 | 144
어깨 구조를 알면 통증 해결의 길이 열린다 | 146
어깨 통증, 왜 병원 치료만으론 부족할까? | 149
어깨충돌증후군 해결의 열쇠, 견갑골에 있다 | 150
팔을 들어올리는 동작이 편해지는 어깨 굽힘 세 가지 운동 12⋮네발자세 어깨 굽힘 | 154
13⋮플랭크 & 다운독 | 156
14⋮엎드려서 어깨 굽힘 & 장애물 넘기 | 158
등 근육을 제대로 발달시키기 위한 필수 조건 | 160
15⋮엎드려서 T운동 | 162
16⋮엎드려서 A운동 | 164
17⋮크랩 자세 한손 떼기 | 166
승모근의 명예 회복, 없애려 하지 말고 강화하라 | 168
18⋮견갑골 올림과 내림 | 170
19⋮견갑골 벌림과 모음 | 172
20⋮견갑골 돌리기 | 174
척추를 하나로 생각하면 척추의 기능을 살릴 수 없다 | 176
흉추 건강이 곧 전신의 건강이다 | 178
전신 운동으로 흉추를 활성화하는 세 가지 운동 | 179
21⋮스쿼트 흉추 회전 | 180
22⋮런지 흉추 회전 | 182
23⋮힙 힌지 흉추 회전 | 184
허리를 고정한다고 허리 통증이 해결되지 않는다 | 186
골반 움직임이 허리 건강을 지킨다, 세 가지 골반 필수 운동 24⋮골반 전방경사 / 후방경사 | 190
25⋮골반 가쪽경사 | 192
26⋮골반 돌리기 | 194
목 강화를 위한 등척성 운동의 효과 | 196
등척성 운동과 통증 완화 | 197
27⋮목 굽힘근 등척성 운동 | 198
28⋮목 측면 굽힘근 등척성 운동 | 200
29⋮목 폄근 등척성 운동 | 202
발목을 깨우기 전에 펼쳐봐야 할 발목 사용 설명서 | 204
비싼 러닝화의 배신, 고성능 신발보다 중요한 것 | 205
당신의 발목은 건강하십니까? | 208
발목 기능의 기초를 다져줄 다섯 가지 운동 | 210
움직임의 주인이 되어야 한다 | 211
30⋮발목 발바닥쪽 / 발등쪽 굽힘 운동 | 212
31⋮발목 내번/외번 운동 | 214
32⋮발목 회전 운동 | 216
33⋮서서 발바닥 쪽 굽힘 운동 | 218
34⋮서서 발등 쪽 굽힘 운동 | 220
체중을 활용한 실전 발목 강화 운동 다섯 가지 | 222
맨발로 운동해야 하는 이유 | 222
35⋮까치발 걷기 | 224
36⋮발등 걷기 | 226
37⋮까치발 서서 외번/내번 운동 | 228
38⋮런지 자세 발바닥쪽 굽힘 운동 | 230
39⋮런지 자세 발등쪽 굽힘 운동 | 232
Part 4 상하체를 잇는 코어 기능성 운동
코어를 아십니까? | 236
기능적 관점에서의 코어 | 237
세계적인 척추권위자가 개발한 허리안정화 운동 | 238
01⋮컬업 | 240
02⋮버드독 | 242
03⋮사이드 브릿지 | 244
1분 플랭크는 그만, 실전에서 통하는 진짜 코어 만들기 | 246
코어 능력은 어깨와 고관절의 유연성에 달렸다 | 246
04⋮플랭크 팔 뻗기 | 248
05⋮하이 플랭크 어깨 터치 | 250
06⋮하이 플랭크 로우 | 252
07⋮하이 플랭크 바늘 실꿰기 | 254
08⋮플랭크 & 하이 플랭크 | 256
하체 활용으로 코어를 강화하는 네 가지 플랭크 운동 | 258
움직임은 하나의 근육과 관절로 만들어지지 않는다 | 258
09⋮플랭크 고관절 벌림 | 260
10⋮플랭크 고관절 신전 | 262
11⋮플랭크 골반 전방경사 & 후방경사 | 264
12⋮네발기기 | 266
측면 근육을 OFF에서 ON으로 전환하는 다섯 가지 필수 운동 13⋮니 사이드 플랭크 로우 | 270
14⋮니 사이드 플랭크 고관절 벌림 | 272
15⋮니 사이드 플랭크 흉추 회전 | 274
16⋮니 사이드 플랭크 고관절 굽힘 | 276
17⋮니 사이드 플랭크 어깨 굽힘 | 278
Part 5 스포츠와 일상을 모두 개선하는 기능성 근력 트레이닝
한 다리 운동 | 282
한 다리 운동을 무조건 해야하는 다섯 가지 이유 | 282
발목, 무릎, 고관절을 동시에 공략하는 한 다리 운동 네 가지 01⋮한 다리 전면 터치 | 286
02⋮한 다리 측면 터치 | 288
03⋮한 다리 데드리프트 | 290
04⋮힙 에어플레인 | 292
런지 | 294
스쿼트의 부족함을 채워주는 런지의 매력 | 294
런지 마스터를 위한 운동 다섯 가지 | 295
05⋮제자리 런지 | 296
06⋮사이드 런지 | 298
07⋮프론트 런지 | 300
08⋮백 런지 | 302
09⋮사이드 투 사이드 런지 | 304
푸시업 | 306
푸시업을 할 수 없다면 어깨 재활은 아직 끝난 게 아니다 | 306
단계별로 마스터하는 다섯 가지 푸시업 | 308
10⋮웨이브 무릎 푸시업 | 309
11⋮네거티브 무릎 푸시업 & 웨이브 무릎 푸시업 | 310
12⋮무릎 푸시업 | 311
13⋮네거티브 푸시업 & 무릎 푸시업 | 312
14⋮푸시업 | 313
푸시업의 흔한 실수 다섯 가지 | 314
에필로그 이제 여러분만의 레시피로 운동을 만들어 보세요 | 318