서론 INTRODUCTION

필라테스 스프링보드
엘리 허먼 소개
조셉 필라테스에 대하여
필라테스의 8가지 원칙
엘리 허먼의 필라테스 기본 동작
주요 동작 용어
척추 중립과 코어
네 가지 중립 자세
코어의 이해
복근의 4개 층
척추 굴곡: 알아야 할 사항
척추 신전: 알아야 할 사항
완전한 몸통 컬의 단계 분석
한 시간의 세션을 계획하는 방법
매뉴얼 사용 방법

동작 EXERCISES

롤다운 바 ROLL DOWN BAR
양 무릎 당기기

힙업/공중부양 시리즈 Hip Up/Levitation Series
공중부양 힙업
앵무새
공중부양 힙 폴드

롤다운 시리즈 Roll Down Series
롤다운: 둥근 등
롤다운: 편평 등
롤다운: 아치 등

트위스트 시리즈 Twist Series
트위스트: 둥근 등
트위스트: 편평 등

사이드 롤업 시리즈 Side Roll Up Series
양팔 사이드 롤업
한쪽 팔 사이드 롤업
티저
잭나이프
공처럼 구르기
백조

무릎으로 선 자세 시리즈 Kneeling Series
랫 프레스
트라이셉 프레스
대퇴 스트레칭
고양이

선 자세 시리즈 Standing Series
런지 트라이셉 프레스
아라베스크
필라테스 스쿼트
점핑

랫 풀 시리즈 Lat Pull Series
한쪽 팔 랫 풀
앉아 치킨 윙

팔 스프링 시리즈 ARM SPRINGS SERIES

바로 누워 팔 시리즈 Supine Arm Series
랫 풀
트라이셉 프레스
헌드레드(백번 호흡하기)
코디네이션

노 젓기 시리즈 Rowing Series
나무 포옹하기
경례
앞 노 젓기(수정 동작)
앞 노 젓기 콤보
뒤 노 젓기: 둥근 등
뒤 노 젓기: 펀평 등

무릎으로 서서 팔 시리즈 Kneeling Arm Series
흉부 확장
팔로 원 그리기
경례

서서 팔 시리즈 Standing Arm Series
펀칭 Punching
나무 포옹하기
경례
팔로 큰 원 그리기
나비
스쿼트
3방향 흉근 스트레칭

런지 팔 시리즈 Lunging Arm Series
런지 로테이터
스와카데
계단 밑 페인트 칠하기
한쪽 팔 나무 포옹하기
무릎 꿇어 코브라/심부 요근 스트레칭

다리 스프링 시리즈 LEG SPRINGS SERIES

바로 누워 한쪽 다리 시리즈 Single Leg Supine Series
한쪽 다리 당기기
한쪽 다리 개구리 신전
한쪽 다리 타원 그리기

바로 누워 양쪽 다리 시리즈 Double Leg Supine Series
다리 당기기: 평행, 턴아웃, 턴인, 러닝과 시저스
직사각형 그리기
원 그리기
개구리 신전
자전거
돌고래
다이아몬드 풀
공중부양 돌고래

마법사 시리즈 Magician Series
공중부양 다리 당기기

사이드 레그 시리즈 Side Leg Series
패럴랠 업/다운
사이드 킥
반원 그리기
턴아웃 업/다운
롱 드 장브
시저스

시리즈 요약 Series Thumbnails
롤다운 바
팔 스프링
다리 스프링

동작 색인 Exercise Index