책을 읽기 전에
머리말 _ 건강 관련 책 1,000권을 읽고 얻은 통찰

1. 노화와 장수
노화란 무엇인가
노화의 일반적 징후 | 노화의 근본적 원인 | 염증의 노화 촉진 | 비만, 만성 염증의 근원
장수란 무엇인가?
사람의 천명은 120~125세 | 100세를 넘기는 사람들이 많아진다 | 장수 연구의 세 가지 차원
대표적 장수인들
건륭제(乾隆帝) | 슈퍼 에이저의 증가 추세 | 지금 우리는 어디에 있나
장수인들의 교훈
블루존의 식습관과 생활습관 | 축복받은 백세인들의 모습
향후 10~20년의 전망
디지털 의학의 시대, 장수 과학은 눈부신 속도로 발전 중 | 장수 유전자, 재생의학, 그리고 합성생물학 | 인공지능(AI), 진화는 어디까지… | 향후 수십 년, 그리고 마주칠 과제들
건강장수의 핵심
건강이란 무엇인가 | 노화 촉진 vs 노화 늦춤 | 건강장수의 핵심 | 건강 핵심 요소들의 양면성 | 인체의 자생력을 키우는 호메시스

2. 몸관리 - 이론편
음식으로 몸관리
[음식·영양] 연료 영양소와 연료를 분해하는 영양소 | 어떻게 먹을 것인가 | 혈당 그리고 혈당 스파이크 | 무서운 혈당 스파이크 | 혈당 스파이크가 일으키는 문제들 | 혈당 스파이크를 낮추는 법
[소식·단식] 열량 섭취 제한, ‘강제환우(強制換羽)’ | 몸의 다른 차원을 여는 단식 | 배고픔이 사라진 시대 | 자유로운 삶 | 간헐적 단식 | 간헐적 단식법 | 식사는 영양과 함께 피로를 준다 | 아침은 배설의 시간 | 아침 단식에 대한 염려 | 아침을 건너뛰면 몸이 가뿐해진다 | 배고픔 5계명
운동으로 몸관리
[운동] 건강은 ‘좋은 혈액+원활한 순환’에 있다 | 만병의 근원, 운동 부족과 허약한 하반신 | 운동의 놀라운 효과 | 운동은 언제든 늦지 않다, 노년기에 더욱 효과 | 걷기, 모든 운동의 시작 | 걷기만 하지 말고, 근력 운동도 하자 | 유산소는 숨 쉬고, 무산소는 숨 참고?
[근육] 근육은 건강장수의 열쇠 | 노년 질환의 근원, 근감소증(Sarcopenia) | 또 다른 근육 문제, 근지방증 | 근육 운동으로 노화 늦추기 | 근육의 구조와 역할 | 잘 키운 근육, 질병을 예방 - 근육테크 | 비만(Fatness) vs 체력(Fitness) | 미토콘드리아, 세포의 에너지 발전소 | 미토콘드리아를 넉넉하게 | 마이오카인(Myokine), 근육의 만능 호르몬 | 바람직한 운동 강도 | 뼈 건강을 지켜야 | 넘어지면 안 된다
의학으로 몸관리
[서양의학 vs 동양의학] 서양의학과 동양의학의 차이 | 동양의학의 핵심 개념, 기(氣)와 치유(治癒) | 우리나라 사람의 병은 서양 사람과 같지 않다
[현대서양의학의 한계] 3분 진료의 현실 | 병원 진단의 허와 실 | 병원에 가도 속 시원하지 않은 이유 | 과잉 진단·과잉 치료 | 의사에게 당하지 않기 위해서 명심할 것 | 과잉 약 처방 | 4종류가 넘는 약은 의학의 영역을 넘어선다 | 고령층의 수술과 입원
6대 생활습관병
현대서양의학과 만성질환 | 만성질환은 체내의 불균형에서 비롯된다
[당뇨] 문제는 혈당이 아니라 인슐린 저항 | 음식과 운동 부족으로 생긴 병, 해결도 음식과 운동으로 | 당뇨 환자들이 선택가능한 치료 방법 | 우리나라 사람들은 서양인에 비해 당뇨병에 더욱 취약
[고혈압] 고혈압의 원인 | 혈압약과 우리 몸의 반응 | 혈압을 낮추기 위한 효과적인 방법 | 고령자에게도 같은 기준?
[고지혈증] 콜레스테롤에 대한 잘못된 인식과 최근의 변화 | 콜레스테롤 약물의 부작용 | 콜레스테롤, 높아도 문제 낮아도 문제 | 고지혈증에 대한 대처 | 한국인 232만 명, 고혈압·고지혈증·당뇨병을 동시에
[암·전립선] 암, 달리 생각하자 | 암(癌)은 ‘나쁜 놈’이 아니고, 생존을 위한 필사적인 노력이다 | 조기 검진과 조기 치료의 허와 실 | 3대 표준치료와 인체 영향 | 의사 본인들의 암 치료 | 3대 표준치료 vs 자연요법 | 전립선 건강 | 앤드류 와일 박사의 암에 대한 고찰
[장 건강·변비] 장의 중요한 역할 3가지 | 마이크로바이옴(Microbiome), 장내 미생물 | 장내 미생물은 어떤 일을 하는가 | 균과 공존해야 건강해진다 | 변비 | 변비약은 꼭 필요할까? | 고령층 변비와 보조 요법 | 변비 탈출의 즉효법 | 오전은 배설의 시간, 아침 굶기로 변비를 해결하자
[치주질환·구강 노쇠] 만병의 시작, 치주질환 | 치주질환과 치아 관리 | 흡인성 폐렴, 그리고 구강 노쇠
인체의 신비, 몸의 지혜
생명이란 무엇인가 | 신비한 내부의 힘, 자가치유와 면역력 그리고 호메시스 | 건강에 좋다는 운동도 일단은 스트레스다 | 음양의 원리, 그리고 내부의 힘 | 알아두어야 할 호메시스 작동법 | 과유불급, 중용 그리고 호메시스

3. 몸관리 자기주도편
음식으로 몸관리
소식해야 100세까지 산다? | 고령층의 소식은 영양 불량과 노쇠로 연결된다 | 우리 몸은 건강기능식품을 좋아할까 | 비타민 보충제보다는 천연식품을 먹자
운동으로 몸관리
백세시대, 이동성 내재 역량에 주목하자
의학으로 몸관리
병을 치료하는 것은 자가치유력이다 | 디스크 질환은 대부분 근육통이다 | 아프리카에는 디스크 환자가 없다 | 건강진단은 환자를 만든다 | 약에 의지하게 만드는 의료
자기주도 건강관리
왜 ‘의료컨베이어벨트’에 올라가는가 | 80%의 병은 자가치유력으로 고칠 수 있다 | 별 생각없이 의사를 찾으면 손해보는 이유 | 몸과 마음을 살리는 두고한족복열(頭睾寒足腹熱) | 무엇이 질병이고 무엇이 건강인가
건강자립·셀프 테스트
건강 검진도 실용적으로 | 이제는 건강자립을 추구하자 | 3가지 셀프 테스트
동양의학 주요 양생법
양생(養生)이란 | 양생과 기 | 정기(正氣)와 사기(邪氣) | 고치법(叩齒法) | 회진법(廻津法) | 항문 운동, 제항공(提肛功) | 침구술(鍼灸術), 침과 뜸 | 지압·안마·마사지 | 경락과 경혈, 그리고 기의 흐름 | 기의 원활한 순환, 건강의 지름길
지압 그리고 경락·경혈
지압의 효과 | 정통지압 요법 | 셀프지압 | 육장육부와 14경락 | 핵심 경혈(經穴) 28 | 알아두면 요긴한 혈자리 | 경혈의 위치 - 동영상 해설 | 주요 증상별 응용(예시) | 손톱자극요법 | 침술의 자가요법, 셀프침술 ‘홈침’

4. 주요 논쟁 이슈들
왜 논쟁은 계속되는가
건강 관련 주장이 다양한 이유 | 불량 정보에 쉽게 빠지는 이유 | 유해한가, 유익한가? 결국 양의 문제 | 건강에 관한 올바른 정보를 얻으려면 | 다양한 논쟁들, 그리고 핵심 4대 논쟁
[미네랄] 미네랄이란 | 무기 미네랄 vs 유기 미네랄 | 우리 인체는 유기 미네랄만 이용할 수 있다 | 소금 속 미네랄 | 물속의 미네랄
[소금] 소금과 인체 | 소금과 고혈압 | 소금과 고혈압, 바뀌고 있는 패러다임 | 소금은 어떻게 ‘나쁜 놈’이 되었나 | 몸의 지혜, 그리고 다이내믹 균형 | 정말 저염식이 건강에 좋은가 | 천연소금이 진짜 소금? | 미네랄의 근본은 소금
[물] 물은 언제 마시면 좋은가 | 물은 얼마나 마셔야 하는가 | 과잉의 물 섭취는 과식만큼 해롭다 | 물, 하루에 8잔 2리터? | 한국인 수분 섭취 기준 - 한국영양학회
[햇빛] 햇빛의 작용 | 햇빛은 우리 몸에서 중요한 물질이 된다 | 햇빛에 대한 오해 | 자외선 딜레마, 피해야 하나 받아야 하나 | 우리 몸에 적당량 필요한 자외선B | 자외선 차단제, 제대로 알자 | 적절한 양의 햇빛을 받아들이자
지혜로운 판단과 선택
끊임없는 논쟁… 과연 무엇이 건강에 좋은 것일까

5. 마음관리
마음관리
마음 챙김은 몸 챙김으로부터 | 스트레스에 대처하는 방식 | ‘행복명상’, 명상을 쉽게 시작하는 방법 | 노인이 되지 않는 법 | 멋지게 잘 늙는 데 투자하자 | 암 때문이 아니라, 걱정과 고통 때문에 죽어간다 | 영화배우 신성일 씨가 돌연 떠났다 | 소설가 복거일 씨는 활발한 작품 활동 중
뇌 건강·치매 예방
건강장수의 큰 걸림돌, 치매 | 치매에 대한 오해 | 최대 위험인자, 청력 저하 | 암보다 두렵다는 치매, 제3형 당뇨 | 오래 앉아 있는 습관과 누워 있는 습관은 치매를 촉진 | 낮잠과 음악의 치매 예방 효과 | 뇌의 건강 수명을 늘리는 생활 습관 | 좋아하는 음식은 뇌에도 좋다
행복의학
우리는 너무 쉽게 자주 병원에 다닌다 | 알아둘 필요가 있는 의료 지식 | U자 곡선, 적절한 용량 | ‘바브밸’, 몸과 뇌의 균형을 향해서 | 변화하는 세상에 적응하는 두 가지 방법 | 절대적인 건강관리법은 없다

6. 건강하게 120까지
제언
노화를 성공적으로 한다는 것은… | 청춘과 노화, 쉬면 쉴수록 늙는다 | 건강한 120세에 다가가는 과정 | 인간은 120세까지 살 수 있을까
액션 아젠다(Action Agenda)
식(食), 동(動), 의(醫), 심(心)
3대 몸관리 - 실천편
[식(食), 잘 먹기] 3대 주기인 섭취, 동화, 배출에 맞추자 | 간편하고 효과적인 간헐적 단식 | 간헐적 단식의 방법과 효과 | 혈당 스파이크를 낮추자 | 소금·물·햇빛
[동(動), 움직임] 4050은 규칙적인 운동이 필수 | 6070은 근육을 사수해야 | 근육 운동, 어떻게 얼마나 해야 할까 | 운동을 강화하는 요령 | 지나친 운동은 오히려 역효과 | 운동은 공복 상태에서, 식사는 운동 후 1시간 후에 | 저녁에 운동은 좋지 않다 | 탄후의 예 | 타깃 근육을 의식하며 운동해야, 가끔 거꾸로 운동도 | 얼마나 걸어야 할까, 하루 7,000~8,800보 | 만 보 걷기, 발 건강에 좋지 않을 수도…
[의(醫), 치료·치유] 고령사회에서는 건강도 셀프 | 독립성을 위협하는 비건강 요소들에 집중해야 | 건강한 호흡, 심(深)·장(長)·세(細)·균(均) | 체온 1°C 높이기, 그리고 두고한족복열(頭睾寒足腹熱) | 고치법, 회진법, 제항공 그리고 셀프지압
마음관리 - 실천편
병원 중심에서 내 생활 중심으로 | 에이지즘(Ageism)에 맞서자 | 장수의 언어 | 주관적 나이로 또는 나이 없이 살기, 그리고 호칭 | ‘감정 낭비’하지 말고, 마음이 힘들 때는 몸을 움직이자 | 행복한 사람일수록 장수한다 | 노후의 고독, 수동적 고독은 고립이고 능동적 고독은 자립이다 | 고독 속의 즐거움
품위 그리고 이키가이(IKIGAI)
품위와 유머와 겸손을 간직하자 | 대화의 고수, 천천히 말하기 | 전철에서 서서 가면… | 노인본색부터 숨기자 | 누군가가 싫어지는 계기의 90%는 냄새 | 삶의 보람과 건강 장수 | 이키가이(IKIGAI), 삶의 보람 | 백발 예찬 | 새는 날면서 돌아보지 않는다

맺음말 _ 아는 만큼 건강하고 행하는 만큼 장수한다
감사의 글
주제별 분류 및 참고 문헌