목차
서문 ‘꿀잠이스트’로의 여정 ㆍ 4
프롤로그
- ‘꿀잠이스트’의 시대: 수면과 산업기술의 대립과 조화 ㆍ 16
- 수면은 최강의 성공·웰빙 파이프라인이다 ㆍ 22
- 10대 자산가의 수면관 ㆍ 28
- ‘꿀잠이스트’의 숙면 전략 ㆍ 37
Chapter 1.
작전 1: 자신의 수면 문제를 파악하라!
1. “잠은 자고 다니냐?”: 한국인의 수면실태 ㆍ 46
2. “내 수면 상태는 괜찮은가?”: 3차원 수면평가 ㆍ 55
3. 사전(事前) 수면 로그 분석 ㆍ 69
Chapter 2.
작전 2: 충분한 수면의 혜택과 수면 부채의 리스크를 인식하라!
1. 뇌기능 향상 vs. 뇌기능 저하 ㆍ 94
(1) 수면 부족의 인지적 영향 ㆍ 94
(2) 수면 부족의 정서적 영향 ㆍ 104
(3) 수면 부족의 동기적 영향 ㆍ 116
2. 다이어트 성공 vs. 식욕 통제력 상실 ㆍ 122
3. 건강 증진 vs. 질병 위험성 증가 ㆍ 133
Chapter 3.
작전 3: 서캐디언 리듬을 잡아라!: “숙면을 위한 파도타기”
1. 서캐디언 리듬 ㆍ 146
전술1. 맨 먼저 수면 시간부터 스케줄링 하라 ㆍ 155
전술2. 생체시계를 매일 리셋하라 ㆍ 155
전술3. 수면-각성 리듬을 확립하라 ㆍ 161
2. 뇌내물질 ㆍ 166
(1) “낮의 뇌내물질” 세로토닌 생성: 모닝 루틴 ㆍ 166
(2) “밤의 뇌내물질” 멜라토닌 생성: 침실 환경 최적화 ㆍ 171
3. 심부체온: 입욕의 역설 ㆍ 178
4. 자율신경계 ㆍ 195
(1) “낮의 신경” 교감신경계 활성화: 낮 시간의 활동 ㆍ 195
(2) “밤의 신경” 부교감신경계 활성화: 긴장 완화 ㆍ 205
Chapter 4.
작전 4: 마성의 물질(알코올, 당, 카페인, 니코틴)을 통제하라!
1. 알코올: 과음 ㆍ 242
2. 고 혈당: 과식 ㆍ 254
3. 카페인: 커피 ㆍ 260
4. 니코틴: 흡연 ㆍ 268
Chapter 5.
작전 5: 수면 로그 분석으로 효과를 검증하고 피드백하라! ㆍ 276
에필로그
- 꿀잠이스트의 인생철학: 수면과 인생 ㆍ 287
- 꿀잠이스트 마인드: 수면 개선을 위한 핵심 가이드 ㆍ 290
- 집필 동기 ㆍ 295
참고문헌 ㆍ 298
부록 1. 수면 로그 용지 ㆍ 308
부록 2. 팁 요약 모음 ㆍ 313